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舞蹈基本功训练

作者:闲清棋牌-清秦棋牌官网-灵飞棋牌游戏-飞乐棋牌下载    发布时间:2020-03-06 03:45:41    来源:闲清棋牌-清秦棋牌官网-灵飞棋牌游戏-飞乐棋牌下载    浏览:31
  

  基本功训练 涮腰 涮腰是重要的腰功练习动作之一。两臂与上体向左或向右划圆,带动腰部转动 这就称为涮腰。 具体方法是:两脚开立,略宽于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上体前俯, 两臂向左前下方伸出。随之向前、向右、向后、向左翻转绕环。尽量增大绕环 幅度,以使腰部涮动增大。练习时:上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的 动作,然后再做涮腰动作;速度由慢到快,次数逐渐增多。左右方向交替进 行。 涮腰动作幅度大,主要是训练提高腰的柔韧性,同时也非常重要的一点 是体悟意识对腰椎逐个关节的感觉、精细指挥,所以涮腰也不要简单一味追求 快,也别简单看成就是划圆圈。待对各关节次第关系有感觉后,可逐步结合缩 小动作幅度但是加强节奏变化来练习提升。武术里面不少动作的素质基础是跟 涮腰打下的基础密切相关的,比如:铁板桥、闪展身法、风车手等,都在腰部 用劲上有所关系。 下腰 下腰又称“下桥”,分地面下小腰和站立下大腰两种,是发展人的柔韧性的一 项身体练习。下腰动作方法是两腿分开与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体 后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直, 手脚的距离尽可能地靠近。 竖叉 竖叉相对横叉的难度要高一些,要求其前腿和后腿的韧带要充分活动开,(压 前腿压后腿)将腿前后分开,双腿成“1”字型,双手左右撑地,挺直上身, 然后将身体尽力向下压,让双腿贴合地面,最终两腿分开成为一条线后坐在地 上,这便完成了一个合格的竖劈。要求前腿的脚背对天花板,后腿的脚背对地 板,身体放正不能歪,要求后腿跨根紧贴地板。 横叉 横叉是一个胯部开度训练动作的称呼,也称为劈双叉。正步位站立,曲膝下蹲, 双手前扶地,以双腿绷直向西侧滑至地面形成动作,起到对跨部开度的训练作 用。 抢脸翻 抢脸翻分为前抢脸和后抢脸两种: 前抢脸:双跪立,双膝八字微开,上身直立,自然手位。身体向后借劲,大腿、 胯关节、腹部、前腰依次向前滚动。双手曲臂于肋骨两侧,经过渡到胸着地时, 手掌顺势撑地。翻滚时,头向左歪,以右脸贴地。至塌腰顶时,手推地,挑腰, 脚尖绷直住里掖落。脚着地,同时跨、腰、胸上挑,手臂夹头起,完成动作。 后抢脸 熟练掌握下腰的基本动作。下腰完成时头向左歪,以右脸贴地,手臂撑地。经 肩部向后滚动,依次胸、腰、腹、髋、大腿、小腿着吧。翻顶过程中,要求直 膝、绷脚、并腿。以小腹着地,上身与双腿向后抬起,手臂向前撑地完成。 前桥 面向前方,手正上为,左脚向前出脚,脚尖点地。左脚抬起向前上步,蹬、摆 腿成前后分腿顶。直膝、绷脚、顶肩、立腰。右腿脚尖先落地,左腿控制在前 上方伸。重心继续前移,胸腰成软踹起身,左脚随后落地完成。 后桥 左脚在前点地准备,脚下踩稳,手正上位。双手夹头率先向后抬起。颈、肩、 胸、腰依次向后下抬。价头看脚的方向,手撑地时上踢左脚,右脚随后蹬地。 过程中始终保持抬头立腰,左右腿经前后分腿过门。左右腿依次落地,经推手 顶肩起身,回准备动作。 踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿的效果。三分 压七分踢,伸直主力腿动力腿(这个直很难做到,但又是非常重要的),绷直 脚背,脚背带着上踢。(踢不高也没事,但动作一定要对。)要快速上踢,在 最高点控一下,然后相对慢速回落。把腿尽量踢高。 搬腿 正搬腿:练习者贴墙或把杆站立,另一腿抬起,用一手按住腿部,向上推搬到 对最痛点时,耗一段时间。练习时左右交换进行。动作要求头顶、颈直、胸挺、 腰立、腿直。 侧搬腿 身体侧向站立,右臂贴墙上举,右腿支撑,脚尖向前,左腿搬起。 后搬腿 练习者双手扶一固定物体。一腿支撑,一腿向后抬起。同伴可用肩部扛住练习 着抬起大腿,双手按住练习着臀部向下按,身体上起。到最痛点耗一段时间。 舞蹈基本功从压腿开始,年龄偏小的幼儿可以从地面压腿开始再到把杆压腿。 压腿分为压前后腿,和左右旁腿。压腿的练习有助于打开腿部关节的韧带。无 论是压前后腿, 还是左右旁腿一定要保持腿部关节的直立, 脚背向外打开绷直, 并保持上半身的直立。压旁腿和后腿时容易出胯和斜胯,要及时纠正。 前腿 压前腿时以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,肩与腿有一点距离为好。 左右旁腿 立住腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯 曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。 一定要用背去找腿。 髋关节不要太住回缩 (容 易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太住远伸,否则控制不稳。 压后腿 搭在后面的腿务必要伸直,外开! 不要脚背直冲下方。腰要拔直拉长了向后压, 放在三位胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有 拉伸感,但可以忍受。耗一会儿。下叉与把杆上压腿的原则一样,但是压叉的 软度提什效果远好于把杆压腿。 压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度过强容易把腿拉伤,力度过弱又起不到作 用。

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